Luustoliikunta onnistuu apuvälineenkin kanssa
Miten ehkäistä murtumia ja vahvistaa toimintakykyä turvallisesti, kun tasapainon ja liikkumisen kanssa on haasteita?
Kysymys:
”Olen sairastanut MS-tautia pian 40 vuotta. Hiljattain sain yllättäen osteoporoosidiagnoosin. En ollut käyttänyt kalkkitäydennystä, D-vitamiinilisää kylläkin. MS-tauti on rajoittanut liikkumistani nuoresta aikuisuudesta lähtien, enkä ole oikein pystynyt harrastamaan ns. ”luustoliikuntaa”. Tasapaino-ongelmani lisäävät kaatumisen riskiä, mikä huolettaa. Miten voisin tukea luustoani ja ehkäistä murtumia, taudin tuomat rajoitteet huomioiden? Onko jotain tehtävissä vielä eläkeiässä, jos kalkkilisät ovat jääneet nuorempana syömättä? Onneksi murtumia ei vielä ole tullut.”
Vastaus:
Osteoporoosin ehkäisyyn tähtäävä omahoito on erityisen tärkeää MS-tautia sairastavilla, sillä taudin tiedetään lisäävän osteoporoosin riskiä. Vaikka olet saanut osteoporoosi-diagnoosin, ei ole myöhäistä tukea luuston terveyttä. Mainitset tasapaino-ongelmien aiheuttavan huolta. Se onkin syytä ottaa vakavasti, sillä yhdistettynä haurastuneisiin luihin kaatuminen kasvattaa murtumien todennäköisyyttä. Myös spastisuus ja lihasheikkous ovat kaatumisen riskitekijöitä MS-tautia sairastavilla.
Mitä luiden kunnolle sitten voi tehdä, kun haurastumista on jo todettu? Riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin sekä proteiinipitoisen ravinnon lisäksi luita tukee säännöllinen liikunta. Tärkeä luiden pituussuuntainen kuormittaminen onnistuu kyllä, vaikka liikkumisessa olisi rajoitteita ja käyttäisi apuvälineitä. Esimerkiksi päivittäinen kävely apuvälineeseen tukeutuen on juuri tällaista, luustoa tukevaa liikuntaa. Samoin lyhytkestoiset voimaharjoitteet käsi- ja nilkkapainoilla, vastuskuminauhalla tai kuntosalilaitteilla. Voimaharjoittelu ja tärähdyksiä sisältävät liikkeet voivat jopa hieman lisätä luuntiheyttä iäkkäässäkin luussa. Fysioterapiasta voit saada hyviä ohjeita voima- ja tasapainoharjoitteluun niin kotioloissa kuin kuntosalillakin.
Lihasvoiman ja tasapainon parantaminen liikunnalla on myös paras keino ehkäistä kaatumisia. Tutkimusten mukaan järjestelmällinen alaraajojen lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa voi vähentää iäkkäiden kaatumisia jopa kolmanneksella. Tärkeää on liikkua kykyjensä mukaan. Jo 30 minuutin päivittäinen kevyt arkiliikunta on hyödyksi.
On myös hyvä katsoa kotona ympärilleen esteettömyysmielessä: onko kulkureiteillä hankalia mattoja, onko valaistus hyvä ja löytyykö kaiteita tai huonekaluja, joista voi tarvittaessa ottaa tukea. Myös tukevat kengät ehkäisevät kaatumista.
Paljon on siis tehtävissä kaatumisriskin minimoimiseksi ja luiden vahvistamiseksi. Ilman kaatumista heikentynytkään luu harvoin murtuu.
