Pehmeät rasvat tukevat hermoston ja hormonien toimintaa

Tällä lautasella yhdistyy monta hyvää asiaa: kalan, siementen ja kasviöljyn rasvat sekä kotimaisia, edullisia raaka-aineita. Annoksen syöminen on vähän kuin rakkauskirje aivoille – siis omalle itselle.

Seesamilohta, parsaa ja salaattia
Kuva: Jenni Virta

Jos liikkuminen vaikeutuu ja aktiivisuus sen myötä vähenee, moni huomaa kamppailevansa painonnousun kanssa. Olen työssäni huomannut, että tämä johtaa helposti kaiken rasvan välttelyyn – myös niiden hyvien, elimistölle välttämättömien rasvojen.  

Rasva on hyvin energiapitoista, ja siksi kannattaa panostaa määrän sijaan rasvan laatuun. Kovista rasvoista elimistö ei saa muuta kuin ylimääräistä energiaa ja mahdollisesti rasvakertymiä verisuoniin ja jopa aivojen muistikeskukseen. Tyy­dyt­ty­neel­lä ras­val­la on li­säk­si eli­mis­tön ma­ta­la-as­teis­ta tu­leh­dus­ta kiih­dyt­tä­vä vai­ku­tus. 

Meille välttämättömiä rasvahappoja ovat kaksi monityydyttymättömiin omega-3 ja omega-6-rasvahappoihin kuuluvaa rasvahappoa, alfalinoleenihappo ja linolihappo, ja niitä saamme ainoastaan ruoasta. Riittävä pehmeän rasvan käyttö turvaa välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin.  

Kala, kasviöljyt, kasvimargariinit, pähkinät ja siemenet ovat näiden ja muiden terveydelle edullisten monityydyttymättömien rasvahappojen erinomaisia lähteitä. Näiden ruoka­aineiden rasvahapot ovat tärkeitä mm. hormonitoiminnalle, hermoston kehitykselle ja toiminnalle ja kehon välittäjäaineiden tasapainolle. Ne auttavat alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta. 

Erityisesti omega-3 on välttämätön aivoille. Se on tärkeä tekijä myeliinin muodostuksessa ja vähentää tulehdusta hermokudoksissa.

Erityisesti omega-3 on välttämätön aivoille. Se on tärkeä tekijä myeliinin muodostuksessa ja vähentää tulehdusta hermokudoksissa. Vähäinen omega-3-rasvahappojen saanti voi heikentää kognitiivisia toimintoja sekä myötävaikuttaa masentuneisuuteen.  

Säännöllinen kalan syönti suojaa tutkitusti sydäntä, verisuonia ja aivoja. Kalasta saa aivoille välttämättömiä omega-3 -rasvahappoja, myös D-vitamiinia. D-vitamiinin tiedetään esimerkiksi suojaavan MS-taudin puhkeamiselta. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että D-vitamiini vähentää aaltomaisen MS-taudin aktiivisuutta.  

Lisäksi D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa on tärkein luuston hyvinvointiin vaikuttava ravintoaine. Liikkumisen väheneminen ja kortikosteroidien käyttö haurastuttavat luustoa. D-vitamiinin merkitystä osteoporoosin riskiryhmille ei voi liikaa korostaa.  

Hanna-Maria Leino 
ravitsemusterapeutti, Maskun neurologinen kuntoutuskeskus 


Seesamikirjolohiannos lautasella
Seesamin siemenissä on runsaasti linoli­happoa (eli omega-6-rasvahappoa), jonka on tutkimusten perusteella arvioitu vähentävän MS-taudin pahenemisvaiheiden kestoa ja voimakkuutta. Kuva: Jenni Virta

Seesamikirjolohi

  • kotimaista kirjolohta, n. 160 g per syöjä 
  • seesamin siemeniä 
  • seesamiöljyä 
  • suolaa, valkopippuria 

Leikkaa kirjolohesta 1,5−2 sentin paksuisia viipaleita, niin että nahkaa ei tule mukaan. Nypi myös piikit pois. Sivele kirjo­lohiviipaleet seesamiöljyllä molemmilta puolilta ja mausta suolalla ja valkopippurilla (mielellään myllystä). Aseta viipaleet voidellulle uunipellille ja ripottele pinnalle seesaminsiemeniä. 

Kypsennä 150-asteisessa uunissa noin 5−7 minuuttia. Kala on valmis, kun haarukka menee helposti lihan läpi. Kirjolohi on parhaimmillaan, kun liha on punertavaa ja mehukasta. 

Lohi vai kirjolohi? 

Kyseessä ovat kaksi eri kalaa, joista kirjolohi on kiinteämpi ja hieman vähärasvaisempi kuin lohi.  Kotimainen kirjolohi on paitsi edullinen, myös WWF:n vihreällä listalla ja siten vastuullinen valinta. 

Uunipunajuuret

  • tasakokoisia punajuuria haluamasi määrä 

Pese ja kuivaa punajuuret huolella. Asettele punajuuret uunivuokaan 160-asteiseen uuniin. Kypsennysaika vaihtelee koosta riippuen 1−2 tuntiin. Jos omistat paistomittarin, homma helpottuu: punajuuri on kypsä, kun sisälämpötila on 95 astetta. Mieluummin ylikypsä kuin raaka.  

Kuori ja paloittele kypsät punajuuret.  

Nauti sellaisenaan, tai pyöräytä öljyssä ja mausta suolalla. Punasipulivinegrette on oiva mauste tälle punaiselle kaunokaiselle – samoin paahdetut pinjansiemenet! 

Voit valmistaa punajuuret etukäteen. Ne säilyvät jääkaapissa ainakin viikon.

Parsakaalia pannulta

Älä nyrpistä – pannulla parsakaali saa ihanan, pähkinäisen maun! Jos varsi on paksuhko, kuori se. Pese parsakaali hyvin ja kuivaa. Leikkaa paloiksi. Paista parsakaalit kuumalla pannulla öljyssä kauniin ruskeiksi. Mausta suolalla ja mustapippurilla. 

Punasipuli-vinegrette

  • ½ dl punasipulia hienonnettuna
  • rypsi- tai oliiviöljyä
  • punaviinietikkaa
  • suolaa ja sokeria

Laita sipuli pieneen kulhoon. Kaada päälle öljyä niin että sipulit melkein peittyvät. Lisää punaviinietikkaa varovaisesti niin, että öljyyn tulee hapokkuutta. Mausta suolalla ja ripauksella sokeria. Varmista maku.

Punasipulivinegrette on paikallaan melkein ruoassa kuin ruoassa: se sopii yhtä hyvin lihalle tai kalalle kuin salaattiinkin. 

Mainos (teksti jatkuu alla)

Mainos

Mainos päättyy

Tule mukaan Neuroyhteisöön

Neuroliiton 25 jäsenyhdistyksessä on noin 10 000 jäsentä. Yhdistykset mahdollistavat vertaistuen sairastuneille ja heidän läheisilleen ja tuovat yhdistystoiminnan lähelle. Jäseneksi voivat liittyä sairastuneet, läheiset tai muutoin toimintaa kannattavat ihmiset ja yhteisöt.

Liity jäseneksi