Kuitupitoinen hiilihydraatti tasaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa

Moni välttelee ”hiilareita” tai gluteenia, mutta pelkkä välttely ei tee terveellistä ruokavaliota: olennaista on, mitä lautaselle jää, kun ei-toivotut ruoka-aineet on poistettu.

Erilaisia leipiä ja levitteitä pöydällä
Kuva: Jenni Virta

Ravitsemusterapeutti on kuullut tämän usein: ”Anna nyt sellainen ruokavalio, jolla laihtuu! Yritän välttää hiilareita, sillä siedän niitä niin huonosti, eli vatsa tulee kipeäksi ja paino nousee. En ole syönyt leipää vuosiin.”  

Vähähiilihydraattinen ruoka­valio on kyllä todistettavasti tehokas, mutta siinä on yksi ongelma: sitä on haastavaa noudattaa riittävän monipuolisesti nykyisessä, tarjolla olevassa ruokavalikoimassa. Siten se jää usein monelle dieetiksi, jonka jälkeen paino nousee uudelleen takaisin. Myös vatsavaivoja siedetään, koska joidenkin ruokien syöminen on vain niin ihanaa! 

Suomalaisista 70 % saa liian vähän hyvälaatuista hiilihydraattia ja kuitua. Suomalaisten hiilihydraattien saanti ei siis ole ravitsemussuosituksiin verrattuna liiallista, mutta hiilihydraattien laadussa on monella korjattavaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että syödään tarkoituksella vähän viljatuotteita ja kasviksista suositaan vesipitoisia tomaattia, kurkkua ja salaatteja. Kuitenkin herkkuja syödään, joskus jopa nälkään, kun verensokeria tasaavaa kuitupitoista hiilihydraattia tulee ruoasta liian vähän. Hiilihydraattipitoisten ruokien vähentäminen ei silloin siis olekaan ratkaisu, vaan se voi jopa pahentaa tilannetta. 

Hiilihydraatin laadun tunnistaa kuitu­pitoisuudesta. Leivässä tulisi olla kuitua vähintään 6 % sen painosta.

Hiilihydraattipitoisia ruokia ovat leipä ja muut viljatuotteet, hedelmät, peruna ja muut tärkkelyspitoiset juurekset, sekä sokeri ja sokeria sisältävät tuotteet. Hiilihydraatteja on siis erilaisia, kuten rasvojakin: hyviä ja huonoja. Hiilihydraattien laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Paras keino tunnistaa hyvälaatuinen hiilihydraatti on kuitupitoisuus: kun hiilihydraatin lähteessä on runsaasti ravintokuitua, se on painonhallinnan, suolistoterveyden ja ravintosisällön kannalta edullinen valinta.  Esimerkiksi leivässä tulisi olla kuitua vähintään 6 % sen painosta. 

Suolistobakteerien ravinto­kuidusta valmistamat lyhytketjuiset rasvahapot suojaavat muun muassa tulehdustilalta. 

Erityisen tärkeä syy syödä kuitupitoisia hiilihydraatteja on suolistossamme elävä bakteeristo. Suolistobakteeristoa muokkaa voimakkaimmin syömämme ruoka. Terveyttä edistävät suolistobakteerit käyttävät energian lähteenään juuri erilaisia ruoan sisältämiä kuituja. Suolistobakteerien ravintokuidusta valmistamat lyhytketjuiset rasvahapot suojaavat mm. tulehdustilalta. 

Jotkin kuitupitoisista viljoista, kasviksista ja hedelmistä aiheuttavat vatsavaivoja. Moni MS-tautia sairastava kokee hyötyvänsä gluteenipitoisten ruokien vähentämisestä. Useimmiten hyöty välittyy sitä kautta, että osa näistä huonosti imeytyvistä hiilihydraattien lähteistä aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ilmavaivoja, muista syistä, ei gluteenin takia. Gluteenin ei ole myöskään todettu pahentavan MS-oireita, mutta toki herkkävatsaisen kannattaa valikoida sellainen täysjyväviljatuote, jota vatsa parhaiten kestää.  

Kuituköyhä ruokavalio jättää myös tärkeät, terveyttä edistävät suolistobakteerit nälkäisiksi. 

Pelkkä gluteenin välttäminen ei tee ruokavaliosta terveellistä, sillä ratkaisevaa on mitä ruokalautaselle jää, kun gluteeni on poistettu. On tärkeää muistaa, että suoliston mikrobisto vaikuttaa aineenvaihduntansa kautta myös aivoterveyteen. Tiedetään, että runsaasti kasviksia, täysjyväviljatuotteita ja hyviä rasvoja sisältävä ruokavalio suojaa muistisairauksilta ja osa tästä vaikutuksesta välittynee juuri suolisto­mikrobien kautta. 


Levitä leivän päälle raikkaita makuja

Leipien päällä on hummusta, pestoa ja punajuuritahnaa
Kuva: Jenni Virta

Leivän päällä kannattaa testata ihanan raikkaita kasvis- ja öljypohjaisia tahnoja. Ne ovat makua pullollaan ja toimivat myös kesäisten grilliruokien kaverina. Poimi talteen tuorepeston, hummuksen ja punajuuritahnan reseptit.

Tuorepesto

  • n. 2 ruukkua basilikaa
  • 2 valkosipulinkynttä 
  • puolikkaan sitruunan mehu 
  • 60 g raastettua parmesaania
  • 1 dl pinjansiemeniä
  • 1 tl suolaa
  • 0,5 tl sokeria
  • 0,5 tl rouhittua mustapippuria
  • 1 dl oliiviöljyä

Surauta basilikanlehdet yleiskoneessa tahnaksi. Lisää joukkoon parmesaaniraaste, pinjansiemenet ja sitruunan mehu, pilkotut valkosipulinkynnet sekä mausteet ja oliiviöljy. Surauta tasaiseksi tahnaksi. 
Tuorepesto toimii erinomaisesti myös kesän grilliruokien ja raikkaiden salaattien lisukkeena. Se kestää myös hyvin pakastamista.

Hummus

  • n. 400 g kypsiä kikherneitä  
  • puolikkaan sitruunan mehu 
  • 1–2 valkosipulinkynttä pilkottuna 
  • 2 rkl tahini-tahnaa tai 0,25 tl seesamiöljyä 
  • mustapippurirouhetta 
  • 0,25 tl paprikajauhetta 
  • 0,25 tl suolaa 
  • 1 dl oliiviöljyä 

Mittaa kaikki aineet yleiskoneeseen ja surauta tasaiseksi tahnaksi. Jos tahna vaikuttaa liian paksulta, sitä voi notkistaa pienellä määrällä vettä tai öliiviöljyä. Kirpeän pähkinäinen hummus maistuu leivän lisäksi dippinä ja lihan kaverina. 

Punajuuritahna

  • 400 g punajuurta 
  • 2 rkl pinjansiemeniä 
  • oliiviöljyä  
  • suolaa  
  • pippuria 

Kypsennä hyvin pestyt punajuuret uunissa 160 asteessa noin 2 tuntia. Kun hammastikku menee helposti punajuuren läpi, ne ovat valmiita. Punajuuriin tulee uunissa paahdettuna pähkinäinen, makea maku.
Kuori kypsät punajuuret ja soseuta ne yleiskoneessa. Lisää öljyä, kunnes soseesta tulee tahnamainen. Lisää halutessasi pinjansiemeniä. Voit myös paahtaa ne tahnan kaveriksi. Mausta suolalla ja pippurilla. Tarkista maku. 

 

Mainos (teksti jatkuu alla)

Mainos Tutustu oppaisiin täällä!

Mainos päättyy

Tule mukaan Neuroyhteisöön

Neuroliiton 25 jäsenyhdistyksessä on noin 10 000 jäsentä. Yhdistykset mahdollistavat vertaistuen sairastuneille ja heidän läheisilleen ja tuovat yhdistystoiminnan lähelle. Jäseneksi voivat liittyä sairastuneet, läheiset tai muutoin toimintaa kannattavat ihmiset ja yhteisöt.

Liity jäseneksi