Kasvikset ovat uusi musta
Jo muinaiset kreikkalaiset tiesivät, että kasvisruoka puhdistaa sielua ja tasapainottaa suhdetta jumaliin. Nykysuomalaiset voivat nojata tutkittuun tietoon, joka kertoo, että kaiken muun hyvän lisäksi kasvisruoka auttaa painonhallinnassa, edistää sydänterveyttä ja huoltaa aivoja.
Suomalaiset syövät jopa nelinkertaisesti enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä nyt kuin vielä 1970-luvulla. Siinä rinnalla ovat kohentuneet myös ravintoaineiden saantimme sekä sydän- ja aivoterveytemme.
Mutta ei kuitenkaan huokaista helpotuksesta. Huolimatta kasvisten kulutuksen kasvusta, viime vuonna julkaistun Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan vain 22 % suomalaisista naisista ja 14 % suomalaisista miehistä syö suositellun puoli kiloa kasviksia päivässä. Keskimäärin vajausta päivittäiseen suositukseen on 1−2 kasvisannosta. Se tarkoittaa esimerkiksi yhtä omenaa tai desin annosta porkkanaraastetta.
Kasvisten käyttöä todellakin kannattaa lisätä, ja nyt kerron, miksi:
1. Ison annoksen keventäjä
Ihminen syö määrällisesti saman verran ruokaa päivästä toiseen. Kalorien saanti vaihtelee, mutta määrä siis pysyy melko vakiona. Ruoan sisältämään energiapitoisuuteen ei ensisijaisesti vaikutakaan se, miten paljon syö, vaan se, mitä syö. Jos on tottunut syömään reippaan kokoisia annoksia, on kasvisten käyttö erinomainen keino keventää annosta. Kasvikset voi käyttää osana ruokaa, kevyesti kypsentämällä lisäkkeeksi tai tuoreena. Monien kasvisten, mutta erityisesti palkokasvien vaikutus painonhallintaan selittyy sillä, että ne ovat täyttäviä. Kasviksia syömällä ruoka-annoksenkin koko pysyy siten kohtuullisena.
Monien kasvisten, mutta erityisesti palkokasvien vaikutus painonhallintaan selittyy sillä, että ne ovat täyttäviä.
2. Ravintosisältö vailla vertaa
Kasviksien ravintoainetiheys on suuri. Kaloreita niissä on vähän: esimerkiksi kokonaisessa tuorekurkussa vain 40 kcal eli näkkileipäviipaleen verran. Kasviksissa on vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ja ravintokuitua. Esimerkiksi linssikeiton ravintosisältö pärjää melko hyvin lihakeitolle: linsseissä on esimerkiksi saman verran rautaa kuin paistijauhelihassa. Soijassa ja kasvisproteiinivalmisteissa, kuten esimerkiksi härkiksessä ja nyhtökaurassa on myös proteiinia saman verran kuin kypsässä lihassa. Herneissä ja pavuissa on lihaan verrattuna moninkertainen määrä erityisesti naisille tärkeää folaattia. Kasvisruokapäivä on hyväksi kaikille sekaruoansyöjille!
Linsseissä on saman verran rautaa kuin paistijauhelihassa.
3. Värikäs on kaunis ja syöminen parasta hetkeen keskittymistä
Mieti hetki millainen on lämmin ateria, josta nautit eniten? Miltä se näyttää, tuoksuu, maistuu? Miltä sen syöminen tuntuu? Kysyessäni ihmisiltä tätä, useimmat ilmoittavat että ruoka on värikästä ja siinä on kasviksia jossain muodossa. Kasvikset tuovat ateriaan väriä, muotoja, erilaista pureskeltavaa ja keveyttä. Olo tällaisen aterian jälkeen on virkistynyt ja energinen.
Kauden kasviksien suosiminen alentaa myös kauppalaskua. Itsetehdyn linssipihvin tai linssikeittoannoksen hinta on vain muutamia senttejä.
Suosi erivärisiä kasviksia. Erivärisissä kasviksissa on eri hyötyaineita.
Näyttävää ja täyttävää
Linssikeitto
200 g punaisia linssejä
2 valkosipulinkynttä
1 iso sipuli
öljyä
2 porkkanaa
1 omena
pala tuoretta inkivääriä (n. 10 g)
0,5 tl juustokuminaa, eli jeeraa
0,5 tl jauhettuja korianterinsiemeniä
0,5 tl paprikajauhetta
Tölkki tomaattimurskaa (500 g)
1,3 l kasvislientä
mustapippuria
suolaa
Huuhtele linssit. Laita kattilaan öljyä, linssit, pilkotut kasvikset ja mausteet. Freesaa (paista) niitä hetki – älä ruskista. Lisää kattilaan tomaattimurska ja kasvisliemi. Sekoita ja jätä liedelle hautumaan noin tunniksi. Kun keitto on kypsynyt, poista inkiväärinpala ja soseuta keitto sauvasekoittimella.
Tarjoile tuoreen korianterin ja hyvän leivän kanssa. Jos haluat lisäpotkua keittoon, tiputtele joukkoon valkosipuli-chiliöljyä.
Valkosipuli-chiliöljy
1 dl oliiviöljyä
2 rkl murskattua, kuivattua chiliä
4−6 valkosipulinkynttä
1 tl suolaa
Kaada öljy pieneen, paksupohjaiseen kattilaan. Lisää joukkoon hienonnetut valkosipulin kynnet, chilimurska ja suola. Kuumenna tiriseväksi koko ajan sekoittaen. Valkosipuli palaa herkästi ja maistuu silloin kitkerältä. Poista kattila liedeltä, kun valkosipuli on kullankeltaista. Kaada seos kuumentamattomaan kulhoon. Se jatkaa kypsymistään kuumassa öljyssä vielä hetken.
Vinkki: Valkosipuli-chiliöljy säilyy jääkaapissa noin viikon.
